Az Ashwagandha fizikai teljesítményt tuningoló hatása

A természetes teljesítményfokozók iránti érdeklődés az utóbbi években egyre nő. Különösen azok körében, akik szeretnének energikusabbak lenni, jobban bírni a sportot, vagy egyszerűen csak hatékonyabban edzeni. Egy különösen izgalmas növény neve ismét és ismét felbukkan a kutatásokban: ez az Ashwagandha, más néven indiai ginzeng vagy álombogyó. De vajon valóban segít? Tényleg érezhető a sportteljesítményen?

A kutatás részletei
Ezekre a kérdésekre kereste a választ Bonilla és kutatócsoportja egy 2021-ben megjelent tanulmányban. A szerzők nemcsak átnézték a korábbi klinikai kutatásokat, hanem egy ún. bayesiánus meta-analízist is végeztek – ez egy statisztikai módszer, amely segít pontosabban megbecsülni, milyen mértékű a hatás. A kutatás a Journal of Functional Morphology and Kinesiology című folyóiratban jelent meg.

Eredmények
A tanulmány célja az volt, hogy választ adjon a következő kérdésre:
Van-e valódi, tudományosan mérhető hatása az ashwagandhának a fizikai teljesítményre? Ehhez a kutatók 12 olyan tanulmányt választottak ki, amelyekben az alanyok legalább 8 napig szedtek ashwagandhát, és közben mérték valamilyen fizikai teljesítménymutatójukat (például erőt, állóképességet vagy izomtömeget). A bevont kutatások összesen 615 egészséges résztvevőt vizsgáltak – férfiakat és nőket, amatőr és rekreációs sportolókat.

A meta-analízis alapján az ashwagandha szedése a következő területeken mutatott pozitív hatást:

• Maximális oxigénfelvétel (VO₂ max): Az ashwagandha szedése növelte ezt az értéket, vagyis a szedők jobban bírták a terhelést.
• Erőnövekedés: Alsó, felső végtag izomerőt, szorítóerőt, maximális sebességet és tesztoszteron-koncentrációt mértek – ezekben találtak szignifikáns különbséget.
• Izomtömeg: Az izomtömegben is mérhető növekedést tapasztaltak – főként azoknál, akik edzés mellett szedték a növényt. A javulás tehát nem önmagában az ashwagandhától, hanem a kombinált edzésprogram mellett volt megfigyelhető.
• Regeneráció: Több tanulmányban is beszámoltak arról, hogy az ashwagandhát szedők gyorsabban regenerálódtak intenzív edzések után.
• Fáradtságcsökkentés és általános jó közérzet: Több esetben jobb alvásminőségről és kevesebb edzés utáni fáradtságról számoltak be.

Fontos megjegyzések
A vizsgált tanulmányokban az alkalmazott dózis napi 120–1250 mg volt, általában 8–12 héten keresztül. A leghatásosabb készítmények standardizált kivonatok voltak, vagyis garantált mennyiségű withanolidot (hatóanyag) tartalmaztak.

Biztonságosság
A kutatás szerint az ashwagandha jól tolerálható volt, és nem számoltak be komoly mellékhatásokról. Néhány alany enyhe emésztési panaszokat vagy álmosságot említett, de ezek ritkák és átmenetiek voltak.

Következtetés
A Bonilla-féle meta-analízis alapján az ashwagandha valóban segíthet a fizikai teljesítmény javításában – különösen, ha edzés mellett alkalmazzuk, és legalább 8–12 hétig szedjük rendszeresen. Nem csodabogyó, nem helyettesíti az edzést vagy a pihenést, de egy hasznos, természetes kiegészítő lehet azok számára, akik szeretnének erősebbek, kitartóbbak és energikusabbak lenni. Aki kipróbálná, annak érdemes standardizált kivonatot választani, és betartani az ajánlott adagolást. A hatás nem mindig azonnali – de a kutatások szerint 1–2 hónap alatt látványos változások indulhatnak el.

Készetményeink, amelyek Ashwagandha-t tartalmaznak: Optimus Persona

Forrás: Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 20. https://www.mdpi.com/2411-5142/6/1/20

A cikket lektorálta: Szénás-Máthé Tamás, természetgyógyász